Ciao e bentrovati! Oggi parliamo insieme di addominali e pavimento pelvico.
Uno degli argomenti più discussi e che riscuote un alto interesse nel mondo del fitness e della riabilitazione è infatti l’allenamento dei muscoli addominali. Tanti clienti ci chiedono: come allenarli per avere la famosa “tartaruga” ? Quali attenzioni avere?
L’esercizio più famoso tra i nostri clienti è …???? rullo di tamburi….il Crunch ! Questo esercizio consiste nel sollevare la testa e le spalle in direzione del bacino partendo in posizione supina, con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra.
???? ATTENZIONE !!! Troppo spesso però il Crunch viene eseguito in modo scorretto o inserito in programmi di allenamento dove invece non è affatto indicato.
Perchè succede questo? Perché gli esercizi per allenare gli addominali -associati al sollevamento della testa- vengono eseguiti buttando in fuori la pancia, soprattutto se i muscoli addominali sono deboli!!! Così facendo aumenta la pressione nella cavità addominale. Fino a qui, potresti obiettare, cosa c’è di strano?!
Allora pensa a quello che succede quando schiacci al centro un tubetto di dentifricio chiuso….se schiacci delicatamente non capita niente ma se continui a schiacciare sempre più forte ad un certo punto…il tubetto si rompe! ???? Ora pensa alla cavità addominale come a quel tubetto e agli organi interni come al dentifricio: ogni volta che fai un crunch, come abbiamo detto prima, spingi il ventre in fuori e comprimi gli organi verso il basso per riuscire a sollevare la testa da terra. Ecco che i tuoi organi vengono spinti verso il basso e verso l’esterno con possibile erniazione della parete addominale e prolasso.????
????Come ti avevo già spiegato nello scorso articolo “Mal di schiena e incontinenza: alleniamo il pavimento pelvico!”, c’è una grande sinergia tra i muscoli addominali e quelli perineali (del pavimento pelvico) ed è fondamentale allenare entrambi perché:
- previeni problemi di incontinenza e prolasso
- curi incontinenza e prolasso
- migliori la stabilità muscolare della tua schiena
????E poi….sei proprio sicura che fare il crunch sia quello di cui hai davvero bisogno per migliorare?
Questo esercizio a volte è proprio sconsigliato, altre volte è utile se fatto in modo corretto. Per saperlo però è necessaria una valutazione specifica da parte di chi ti segue nell’allenamento e nel recupero funzionale. Inoltre è fondamentale capire se i muscoli del pavimento pelvico lavorano correttamente, altrimenti con il tempo potresti andare incontro a spiacevoli disturbi.
????Non devo quindi fare esercizi per gli addominali se voglio tutelare il mio pavimento pelvico?
Certo che dovresti farli!! Cerca però di farti guidare da personale specializzato e inizia a rinforzare i muscoli addominali con esercizi che non aumentano in modo eccessivo la pressione sugli organi interni e quindi sul pavimento pelvico.
????Qualche consiglio in più? Puoi cominciare da supina: metti una mano sull’addome per “ascoltare” ciò che succede a livello muscolare. Quindi contrai i muscoli del pavimento pelvico e “stringi” la pancia senza spingerla in fuori (la mano sulla pancia non si muove). Respira normalmente senza perdere la contrazione. Una volta che sarai capace di attivare i muscoli addominali insieme a quelli perineali nel modo corretto potrai fare una progressione, aggiungendo anche i movimenti delle gambe e del tronco.
Vedrai che, partendo da questi esercizi, la tanto ambita “ tartaruga” arriverà lo stesso. Magari ci vorrà un po’ più tempo ma certamente raggiungerai il tuo obiettivo in modo sicuro, grazie ad un allenamento efficace e consapevole. Se ti interessa approfondire e hai bisogno di maggiori informazioni non esitare a contattarci.
Laura e lo staff di PHYSIOTRAINER.
